Обмен веществ-энергообмен

Энергию мы получаем с пищей. Она на что то тратится. Для того чтобы определить на что тратится энергия, введём специальный термин «Энерготраты», из чего они состоят:

1. Основной обмен 2. Физическая активность 3. Пищевой термогенез (это та энергия, которая тратится на процесс пищеварения) 4. Факультативный термогенез или не обязательный термогенез

1. Итак, основной обмен — это величина энергии, которая затрачивается на все физиологические функции и биохимические процессы в организме в условиях полного покоя.Величина основного обмена зависит от нескольких факторов во-первых, чем тренированнее человек, тем величина основного обмена выше, примерно в среднем на 5%, чем у обычного человека.С возрастом основной обмен так же изменяется, а именно с каждым десятилетием после 40 лет, уменьшается на 3%. Величина основного обмена у мужчин выше чем у женщин. Объясняется это, очень просто, мышечная масса у мужчин больше чем у женщин, а у женщин несколько больше отложение жира. Величина основного обмена зависит от окружающей среды, при очень холодных или очень жарких погодных условиях он усиливается и величина основного обмена растёт. Интересно, что 30% от общей величины основного обмена затрачивается в печени на протекании различных биохимических процессов. На втором месте после печени, по энерготратам является мозг и причём независимо от типа умственной деятельности, эта цифра сильно не колеблется, составляет 20%.

2. Следующий вид энерготрат, это энерготраты физической активности. Нужно отметить следующее, человек будет здоров тогда, когда от общих суточных энерготрат он потратит примерно 30% и более на физическую активность. Энерготраты физической активности возрастают если человек находится в условиях температурного режима меньше 14 градусов Цельсия, или выше 37 градусов Цельсия.

3. Следующая составная часть энерготрат — это энерготраты на процессе пищеварения. По научному это называется «пищевой термогенез», составляющий примерно 10% от общей величины основного обмена. Известно что на усвоение и переработку белков организм тратит больше всего энергии, а жиры лучше всего депонируются. Углеводы занимают примерно среднее положение между белками и жирами. Те приправы которыми мы заправляем нашу пищу увеличивают величину термогенеза. Организм тратит больше энергии на усвоение того продукта, которого мы приправляли. Любой продукт имеет определённую энергетическую ценность, которая содержится в виде белков, углеводов и жира. Понятно что количество белков, углеводов и жира мы можем высчитать в ккал, так вот если мы приправим приготовленную пищу, то энергетическая ценность снижается, за счёт увеличения величины термогенеза. Так что если мы хотим получить от пищи максимально большое количество энергии приправлять нужно меньше.

4. Последняя составная часть энерготрат — не обязательный факультативный термогенез. Столь сложное название нужно для того чтобы описать феномен, известный всем под названием «волчий аппетит» — это когда люди очень много едят и при этом не толстеют. Современная наука даёт только одно объяснение такого феномена, а именно рассеивание энергии поступающей с пищей. Как всегда отличились американские учёные, они изучали такой феномен на заключённых одной из тюрем, что оказалось для того чтобы прокормить людей с «волчьим аппетитом» пищи нужно в 2 раза больше чем людей с ожирением для поддержания постоянного веса тела.

Как рассчитывать энерготраты? Начнём с основного обмена. Рассчитать основной обмен точно можно только в специальных условиях, которые подразумевают нахождение человека в состоянии полного покоя и возможность расчёта количества потребляемого кислорода и количества выделяемой углекислоты. Но существует приблизительная оценка основного обмена:

Мужчины: 1хМ, ккал/час — 1 ккал в час на 1 кг веса тела. Женщины: 0,9хМ, ккал/час — 0,9 ккал в час на 1 кг веса тела. Где М — масса тела (кг).

То есть величина основного обмена у мужчин на 10% выше чем у женщин. У мужчины среднего телосложения весом в 70 кг. основной обмен составляет 1680 ккал.

Расчёт основного обмена. Существуют различные формулы для расчёта основного обмена. Формуа Хариса Бенедикта. Она довольно проста и для расчёта необходимо знать свой рост, вес, возраст. Применима она для мужчин возрастом старше 10 лет. И для женщин любого возраста.

Мужчины: 66,47+13,75*М+5,0*Р-6,74*Г Женщины: 655,1+9,6*М+1,85*Р-4,68*Г М — масса тела (кг); Р — рост (см); Г — возраст (годы).

Энерготраты в процессе жизнедеятельности. Следующий и наверно самый интересный этап расчёта энерготрат физической активности. Человек в течении дня занимается разными видами деятельности и соответственно тратит различное количество энергии. Абсолютно понятно, что занимаясь в тренажёрном зале, мы потратим энергии гораздо больше чем занимаясь бухгалтерской или другой операторской деятельностью. Для того чтобы оценить каждый вид деятельности существуют коэффициент физической активности. Что он значит? А именно то, насколько или во сколько человек тратит энергии больше за единицу времени, чем если бы он потратил ничего не делая. То есть больше, чем величина основного обмена. Средняя степень по интенсивности тренировки в тренажёрном зале приравнивается к коэффициенту физической активности равному 7. Это значит, что за 1 час человек потратит энергии в 7 раз больше, чем если он ничего не делал и находился в состоянии покоя. Если мы предположим, что 80 кг атлет целый час занимается в тренажёрном зале, это значит что он потратит 560 ккал. Теперь, зная величину основного энергообмена у мужчин равняется 1 ккал на 1 кг веса в час. А у женщин 0,9 ккал на 1 кг веса в час. И что самое главное, мы можем посчитать теперь по формуле количество ккал которое тратит спортсмен на занятие в тренажёрном зале. И тем самым, мы можем сосчитать количество энергии, которое тратится занимающийся в течении дня. Далее, мы считаем количество ккал, которое употребляем с пищей. Если мы стремимся к снижению собственного веса, избавлению от жира, то баланс калорий должен быть отрицательным. То есть, количество потребляемых калорий должно быть чуть меньше чем количество калорий, которое мы тратим. Если мы пытаемся рости, то количество потребляемых калорий должно быть больше. Я считаю что, рассчитать суточный расход и потребление ккал нужно сделать обязательно, если вы хотите прогрессировать и видеть причины вашего застоя. Потому что большая часть проблем касающихся остановки результатов, это не правильное питание.

Узнать о коэффициентах физической активности других видов деятельности, вы можете пройдя по ссылке: КОЭФФИЦИЕНТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ РОДОВ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Это очень важно! Постарайтесь рассчитать свой основной энергообмен, то сколько вы тратите ккал в процессе своей жизнедеятельности, то сколько вы тратите ккал на тренировке в тренажёрном зале.

23:57
56
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!