Боль в мышцах, лактат и молочная кислота.

При рассмотрении подобных тем, требующих глубокого знания химии, биологии и физиологии, постоянно путают причинно-следственные связи. Но так же надо признать, что на сегодняшний день наши многие представления о работе организма — это, в основном, догадки, основанные на полученных данных, которые иногда могут кардинально меняться с течением времени.

Нашему телу постоянно нужна энергия для работы органов и сокращения мышц. С пищей в организм поступают углеводы. В кишечнике они расщепляются до глюкозы, которая затем попадает в кровь и транспортируется в клетки организма, включая мышечные.

В цитоплазме клеток происходит гликолиз — окисление глюкозы до пирувата (пировиноградной кислоты) с образованием АТФ (аденозинтрифосфат, основное топливо организма). Затем за счёт фермента лактатдегидрогеназы пируват восстанавливается до молочной кислоты, которая тут же теряет ион водорода, может присоединить ионы натрия (Na+) или калия (K+) и превращается в соль молочной кислоты — лактат.

Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты также могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.



Молочная кислота

В популярных фитнес-журналах принято считать, что в тренировке существует переломный момент, когда из-за нехватки кислорода при превышении нагрузки в мышцах образуется молочная кислота, что является причиной всех проблем, от быстрого утомления до боли, и которая «вымывается» из организма через пару дней. Такое описание процессов крайне некорректно и вводит в заблуждение.



Лактат

Дело в том, что молочная кислота вырабатывается всегда (и не только молочная). И в состоянии покоя тоже. Но сама по себе она ни на что не влияет, поскольку моментально распадается на составляющие. Можно даже сказать, что она уже предстает перед нами в виде исходных элементов, покидая клетку.

Одной из составляющих этого распада (диссоциации) является лактат — соль молочной кислоты. Поэтому более уместно говорить об уровне лактата, а не молочной кислоты. Соответственно, вопрос «как вывести молочную кислоту из мышц» абсурден, поскольку ее там просто нет.

Еще более неправильно ставить знак равенства между молочной кислотой и лактатом, подразумевая, что это одно и то же. Действительно, иногда в биохимии эти два понятия приравнивают, но в совершенно других обстоятельствах, например, когда можно не учитывать общую кислотность. В нашем же случае подобное сравнение привело к многолетнему искажению данных при изучении химических процессов.

Лактат, тем временем, тоже никакого зловредного воздействия на мышцы не оказывает, боль не вызывает и к утомлению не причастен. Более того, он сам по себе является не побочным продуктом, а экстремально быстрым топливом при пиковой нагрузке и абсолютное его большинство ликвидируется печенью (и напрямую клетками) именно этим образом. Причем к нормальному уровню (в состояния покоя) он возвращается в течении часа.



Кислотность внутриклеточной среды

Как мы выяснили ранее, про молочную кислоту, как таковую, можно забыть (но не про лактат). Однако не получится забыть про второй компонент, образовавшийся при ее распаде — свободные протоны или, если быть точным, катионы водорода H+, способные менять рН (кислотность) внутриклеточной среды (сильно ее повысить с ростом концентрации, вплоть до кислоты).

Образование катионов водорода — это неизбежное условие усвоения глюкозы. Особенно, в анаэробном режиме. Есть веский повод обвинить лактат в росте кислотности. Однако при детальном рассмотрении оказывается, что некоторые реакции, из которых состоит гликолиз, ведут не к росту, а к снижению кислотности среды. Например, при синтезе лактата из пирувата, при котором забирается протон. Лактат выводится из клетки белком, который так же использует для этого еще один протон.

Сейчас известно, что основной источник протонов в активно работающей мышечной клетке — это распад АТФ. Поэтому метаболический ацидоз – закисление среды мышечных клеток во время интенсивной нагрузки – связан именно с использованием энергии АТФ, а не с синтезом и накоплением лактата, что идет вразрез с устоявшимися неверными представлениями.

Лактат не виноват в том, что во время интенсивной нагрузки у вас устают мышцы. Усталость вызывает ацидоз — накопление ионов водорода и смещение pH организма в кислую сторону. Лактат, наоборот, помогает справиться с ацидозом.



Боль в мышцах

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления. Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление. Что бы избежать этого явления следует дать привыкнуть мышцам к возрастающим нагрузкам. Достигается это, за счет работы с малыми весами после длительного перерыва. Если в ваших занятиях присутствовал перерыв более 2 недель не следует сразу браться за работу со стандартным рабочим весом. Используйте на тренировках только 1/2 веса отягощений, с которыми вы работали ранее, соответственно можно увеличить и количество повторений в 2 раза. Такой несложный прием позволит избежать возникновения болевого синдрома и ваши последующие тренировки будут проходить с более продуктивно.

Так же, для предотвращения появления микроразрывов следует выполнить перед тренировкой небольшой комплекс на растяжку тех групп мышц, которые вы будете тренировать. Такая растяжка займет всего несколько минут перед тренировкой и позволит избежать мышечных болей. Мышцы должны быть не только хорошо размяты, но и прогреты, для этих целей следует во время разминки использовать более теплую одежду, или как вариант, применять специальные разогревающие мази.



Как быстрее восстановиться поле тренировки?
  • Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов. Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
  • Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
  • Обильное питье во время тренировки и после.
  • Согревающая мазь — провоцирует приток крови в мышцы.
  • Соблюдение режима отдыха.
  • Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма.
  • Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести остатки продуктов метаболизма. После этого желательно облиться холодной водой.
  • Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней длительное время. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Кроме того могут здорово помочь: Контрастный душ. Массаж. Употребление зеленого чая после тренировки. Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени. Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей.
  • Чтобы мышцы сильно не болели, необходимо сделать заминку и растяжку. Всего 15-20 минут кардио средней интенсивности, сразу после тренировки, помогает уменьшить боль в мышцах.

Теперь вы знаете как ускорить процесс восстановления ваших мышц и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы. Тренируетесь осмысленно, регулярно и результат не заставит себя ждать!

15:15
14
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!